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自己在家里怎样把胸肌练大

时间:2016 年 11 月 18 日 分类:体育 标签:

自己在家里怎样把胸肌练大
在家怎么练出厚实的胸肌? 这个运动只要坚持去做,一个月左右肯定有明显效果,注意我说的是坚持去做,三天打渔两天晒网是不行的,希望你也有完美的肌肉!
1、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

大重量易致软组织受伤

初学者应循序渐进

大重量可以练肌肉,但也容易导致软组织、韧带受伤。初学者应该先练轻重量,找到感觉后,一个月左右可以加重。而且,如果只是想把胸肌练得紧绷而有型,使用轻重量次数逐步递增,把动作幅度加大会更好。动作准确而且到位很重要,要长期坚持,3个月之后就可以看到初步健身效果。
如果想增肌,中场休息时可以吃一点蛋白粉或者香蕉,热量高,而且好吸收。但不能吃太多,一般一次健身吃一根香蕉、300毫升水加一勺蛋白粉就可以了。平时多吃高蛋白、豆制品、水果蔬菜、牛奶,3个月下来,就有令人羡慕的完美体型了! (唐学良)

小贴士

每周计划

1周练3次,隔天一次,一次训练60—90分钟。每次完成所有动作,每个动作做4组,每组15次左右。

第一天:俯卧撑、哑铃弯举、哑铃蹲举、哑铃飞鸟扩胸。

第二天:俯卧撑、哑铃肩上推举、哑铃侧平举、杠铃平板卧推、上斜卧推。

第三天:哑铃飞鸟扩胸、杠铃平板卧推、上斜卧推、TRX平地推胸。